Бег над уровнем моря

Клуб бега «Парсек»

Высокогорье как средство тренировки и улучшения спортивной формы

Перевод главы «Altitude Training for Improved Performance» из книги «A Step Beyound: A Definitive Guide to Ultrarunning».

Когда город Мехико был избран столицей летних Олимпийских Игр 1968 года, то для всего мира стало очевидно – столкновение с высокогорьем и его влиянием на спортивную форму неизбежно. Результаты показали, что почти все призёры на дистанциях 1500м и длиннее были родом с высокогорья или, в крайнем случае, жили и тренировались на высокогорье. Американцы, наблюдавшие финал на 1500м, были просто потрясены манерой бега кенийца Кипа Кейно (Kipchoge (Kip) Keino) и то, как он убежал от Джима Райна (Jim Ryun), бесспорно лучшего бегуна на одну милю того времени. Позднее Райн признался, что он никогда не испытывал такой боли в области груди, какую он почувствовал в тот день, отдавая последние силы на финише. Кип Кейно родился и вырос на высоте более чем 2100 метров над уровнем моря. Джим Райн из центральной части Америки – штата Канзас, где высота менее чем 300 метров над уровнем моря. Мехико находится на высоте более чем 2100 метров. Не надо быть семь пядей во лбу, чтобы понять, кто из участников соревнований лучше адаптировался к условиям Мехико в 1968 году.

Чем выше над уровнем моря, тем меньше кислорода поступает в организм. Согласно исследования Тима Ноакеса (Tim Noakes), автора «Практики бега» (Lore of Running) максимальное потребление кислорода на каждые 1000 метров свыше 1200 метров (примерно 4000 футов) над уровнем моря снижается на 10 процентов. Альпинисты при восхождении на Эверест часто преодолевают последние 400 метров порядка 5 часов, испытывая при этом колоссальную нагрузку. И это при том, что они используют специальное кислородное оборудование! Эффект пребывания на высоте и его влияние на возможности человеческого организма понять трудно. Существует два существенных различия в тренировке на высоте, применяемые ультрамарафонцами: первое – это адаптация к высоте, второе –тренировки на высоте с целью улучшения результатов после спуска на равнину.

Некоторые сверхмарафонцы в Соединенных Штатах иногда принимают участие в пробегах, где высота гораздо выше, чем в Мехико. Наиболее выдающиеся из них Leadville 100 миль и Hardrock 100 миль. Средняя высота в Leadville более чем 3000 метров, а Hardrock содержит в себе участки, где высота превышает 4500 метров над уровнем моря. Предварительная адаптация к недостатку кислорода на этой высоте очень важна для сверхмарафонца, иначе его скорость во время гонки будет неуклонно и существенно снижаться вследствие появления слабости, которая часто сопровождает бег на высокогорье.

Основная цель этой статьи – понять, какая польза от тренировок на высокогорье и как это связано с результатами на равнине. Так как бег на длинные дистанции в основном подразумевает аэробную нагрузку, то потребность в кислороде выходит для бегуна на первое место. Понижение уровня содержание кислорода может привести к состоянию, которое называется гипоксией. Отсюда вытекает вопрос: каким образом спортсмен может адаптироваться к пониженному уровню содержания кислорода? Один из вариантов – это просто жить на высокогорье. Даже нормальный образ жизни (без тренировок) позволит приспособиться к недостатку кислорода. Если к этому добавить ещё тренировочные занятия, то ваши функциональные возможности поднимутся на более высокую ступень.

Как организм адаптируется к условиям высокогорья и каково влияние гипоксии на начальных этапах тренировки на высоте? Доктор Дэвид Мартин (Dr. David Martin, создатель и председатель Центра по развитию бега на длинные дистанции USATF) говорит: «При работе мышц производится больше ферментов для обеспечения процесса обмена веществ. Особенно это касается митохондрий, которые увеличиваются в размерах и их становиться больше. При этом мышцы, задействованные в работе, начинают больше использовать в качестве источника энергии жирные кислоты, которые более энергоемки, чем гликоген. И как результат – уменьшение запаса этих кислот в крови. Когда спортсмен непосредственно оказывается в условиях высокогорья, величина максимальной частоты его сердечных сокращений не изменяется, но при этом происходит существенное снижение уровня работоспособности бегуна – утверждает он и продолжает – почки активизируют выработку гормона эритропоэтина, который стимулирует костный мозг к производству большего количества красных кровяных телец, являющиеся носителями гемоглобина».

По прибытию на высокогорье удельный вес кровяной плазмы снижается на порядок. Через некоторое время этот показатель снова достигает прежнего уровня. Когда происходит этот процесс, число красных кровяных телец продолжает увеличиваться, равно как увеличивается и общий объём крови, что в итоге приводит к более высокому кислородному обеспечению кровеносной системы.

Если имеет место повышение уровня обеспечения крови кислородом, то как тогда объяснить факт улучшения спортивной формы при возвращении на равнину? Не всегда удаётся найти ответ на этот вопрос. Джим Гарсиа (Jim Garcia), элитный сверхмарафонец из штата Массачусетс, выиграл гонку Chancellor Challenge 100 км, которая проводится на равнине в Бостоне, с личным рекордом 6:55.27. Этому, заслуживающего уважения достижению, достигнутого в возрасте 41 года, предшествовали великолепные результаты, показанные в местных пробегах на 5 и 8 км. Перед тем как Гарсиа пробежал по личному рекорду на равнине, он тренировался на высоте в Колорадо, где принял участие в высокогорном пробеге Leadville 100 миль.

Бегунов, достигших похожих результатов, бесчисленное множество. Тем не менее, есть что-то неуловимое в том, каким же образом достигается успех, а большое количество составляющих формулы успеха придают решению этой задачи дополнительную сложность. Переезда в условия высокогорье – это настолько сильный стресс для спортсмена, что сводится на нет положительный эффект от дополнительного кислородного обеспечения.

Другая проблема, с которой сталкивается бегун на высокогорье – это чувство тяжести в ногах и как следствие, снижение скоростных возможностей. Как правило, в этой ситуации бегуны в интервальных тренировках сокращают длину отрезков и увеличивают паузы отдыха. Через несколько недель скоростной работы спортсмен спускается обратно на равнину и уже на уровне моря восстанавливать свои кондиции. Повышенное содержание красных кровяных телец и гемоглобина – как следствие пребывания на высокогорье – может держаться более двух месяцев, при этом наступает эффект суперкомпенсации – фаза значительного повышение спортивной формы.

Идеальный вариант для достижения наиболее высокого эффекта от пребывания на высоте – это жить там! Ещё лучше жить на высокогорье в местности, где есть хорошие трассы с подходящим перепадом высот для скоростных тренировок.

Мартин говорит: «Оптимальный промежуток времени пребывания на высоте – приблизительно четыре недели. За это время происходит не только увеличение уровня концентрации красных кровяных телец, обеспечивающее интенсивную доставку кислорода в кровь, но также позволяет спортсмену наиболее эффективно реализовать свой тренировочный план. После того как бегун спустился на равнину, оптимальный промежуток времени для акклиматизации- порядка двух-трёх недель, после чего можно принимать участие в соревнованиях. Этого времени хватает для восстановления функциональных возможностей организма и вполне достаточно для отдыха после тяжёлых тренировок на высокогорье».

Как только спортсмен попадает в условия высокогорья и приступает к тренировкам, у него начинается процесс уменьшения величины максимального потребления кислорода, а после возвращения на равнину – повышение, что собственно и является фактором, влияющим на улучшения уровня спортивной формы. Тем не менее, далеко не всем бегунам, тренировавшимся на высокогорье, удаётся достичь прогресса после спуска на уровень моря. В этом случае им рекомендуется проводить тренировки на высокогорье в щадящем режиме или обратиться за советом к опытному тренеру. Резкая перемена условий жизни, такая как поездка на высокогорье, может серьёзно нарушить привычный порядок тренировочного процесса. Одним словом – это вам не курорт. Особенно внимательно надо отнестись к этим советам, если вы намерены извлечь максимум пользы из поездки на высокогорье. Мартин предлагает следующие рекомендации для бегунов, использующих высокогорье в своих тренировках:

Тренировка на высокогорье – семь слагаемых успеха

1. Никогда не используйте тренировку на высоте как средство подготовки непосредственно перед ответственным стартом, если до этого вы ни разу не выезжали на высокогорье.
2. Используйте лабораторные исследования, если это возможно, до и после поездки на высокогорье, для определения степени изменения таких показателей как максимальное потребление кислорода, анаэробный порог, уровень гемоглобина.
3. Не применяйте очень жёстких методов тренировки, так как стресс от пребывания на высоте и так предельно высок.
4. Позаботьтесь о том, что местность, где вы будете тренироваться, включала в себя как холмы, так и плоские участки.
5. Оптимальный срок пребывания на высокогорье для тог, чтобы это принесло пользу – минимум три-четыре недели.
6. Постарайтесь так спланировать свою поездку на высокогорье, чтобы максимально приблизить условия проживания там к вашему обычному укладу жизни, а также выбирайте такие места для тренировок, которые общеизвестны как для многих бегунов, так и для вас персонально.
7. Если ответственные старты на уровне моря запланированы сразу после сбора на высокогорье, то необходимо вернуться на равнину не раньше, чем за две недели до ближайшего старта, чтобы сердечно-сосудистая и дыхательная системы вашего организма успели адаптироваться к условиям уровня моря, прежде чем вы начнёте соревновательную деятельность. («Тренировка бегунов на длинные дистанции» Дэвид Мартин, Петер Коэ (Peter Coe)).

Влияние высокогорья на результат в сверхмарафонских забегах не так ощутимо, как, например, у бегунов на более короткие дистанции (от 1500 метров до марафона). Ультрамарафонцам, которые выступают на дистанциях 100 миль и более, особенно по пересечённой местности, не рекомендуется выходить из режима аэробной работы, иначе они рискуют вообще не добежать до финиша. А если вы всё-таки решитесь преодолеть сверхмарафон на высокогорье, то пульсометр окажет вам неоценимую услугу в этом нелёгком деле. Очень важно не давать «зашкаливать» вашему сердцу, независимо от того, бежите вы в крутую гору или, особенно, по ровному участку, где вы незаметно разгоняетесь, так как даже кратковременная потеря самоконтроля может привести к тому, что вы элементарно собьётесь с пути.

Те ультрамарафонцы, которые с успехом используют тренировки на высокогорье при подготовке к гонкам, ощущают реальную пользу именно после возвращения на равнину, а хороший результат, как правило, говорит сам за себя. Способность организма преодолевать более высокую нагрузку на повышенном показателе максимального потребления кислорода и более высоком уровне аэробных возможностей трансформируется в более высокий результат в соревнованиях. Это особенно касается ультрамарафонцев, для которых предельные скорости не так важны, как, например, для бегунов на марафонские дистанции и короче. Может в этом и кроется успех Джима Гарсиа, которого он достиг на Chancellor 100 км. После того как Гарсиа вернулся на равнину, он принял участие в нескольких забегах на более короткие дистанции, которые стали своеобразными скоростными тренировками, но, тем не менее, пик спортивной формы от пребывания на высокогорье пришёлся именно на сверхмарафонский забег.

При всём уважении к нашим коллегам из университета Боулдера (Boulder), многие из бегунов не могут позволить себе тренироваться на высокогорье постоянно. Некоторые используют летний отпуск в высокогорной стране как удобный случай впервые попробовать тренировки на высоте. Но каким бы ни был ваш опыт, высокогорье может стать палкой о двух концах и об этом нужно помнить всегда.

Kevin Setnes, “Altitude Training for Improved Performance”
перевод: О.Бесшапошников, 2005 год
«A Step Beyond: A Definitive Guide to Ultrarunning» edited by Don Allison,
ISBN: 0-9742311-2-6
UltraRunning Publishers, www.UltraRunning.com

Комментарии

Пока еще нет комментариев. Вам необходимо представиться, чтобы оставить свой комментарий.

Источник

Высокогорные тренировочные лагеря (High altitude training camps)

Высокогорные тренировочные лагеря располагаются на высоте от 1200 метров над уровнем моря. Причина, по которой спортсмены забираются так высоко — тренировки, заставляющие организм адаптироваться к пониженному содержанию кислорода (потребление этого газа снижается на 10% каждые 1000 м).

Высокогорные тренировочные лагеря располагаются на высоте от 1200 метров над уровнем моря. Причина, по которой спортсмены забираются так высоко — тренировки, заставляющие организм адаптироваться к пониженному содержанию кислорода (потребление этого газа снижается на 10% каждые 1000 м).

Такие тренировочные лагеря популярны среди спортсменов, которые хотят, адаптировавшись к условиям высокогорья, улучшить свои результаты на равнине. Кроме того, они востребованы бегунами, которые готовятся к забегам, проходящим высоко над уровнем моря.

Тренировки в таких условиях способствуют повышению обмена веществ и росту количества митохондрий в мышцах, а также увеличивают количество красных кровяных телец. Организм обучается тренироваться в условиях пониженного содержания кислорода, и, благодаря этому, тренируется эффективнее его потреблять. При этом способность тренироваться и показывать свои лучшие результаты во время пребывания на высоте временно снижается.

Тренироваться в высокогорье рекомендуется около четырех недель. После возвращения на равнину уровень максимального потребления кислорода, понизившийся в горах, начинает увеличиваться, что и позволяет улучшать свои спортивные результаты.

Источник

Бег на высоте в горах

Бег на высоте в горах [ править | править код ]

Джек Дэниелс: В своих исследованиях, посвященных бегу, больше всего внимания я уделил двум областям — эффективности использования кислорода и высотным тренировкам и соревнованиям. Вопросам бега на высоте посвящено много статей в журналах, и здесь я бы хотел обобщить самые важные аспекты дистанционного бега на высоте.

Высота оказывает влияние на дистанционный бег за счет снижения количества кислорода, которое может быть доставлено к работающим при беге мышцам, что является результатом пониженного насыщения крови кислородом. Гемоглобин переносит кислород от капилляров легких через сердце по всему телу. Количество кислорода, переносимого кровью (за счет связывания кислорода с гемоглобином), зависит от парциального давления кислорода в крови, которое, в свою очередь, зависит от давления в легких и атмосфере.

Поскольку атмосферное давление тем ниже, чем выше в горы вы поднимаетесь, соответственно, давление кислорода в крови также уменьшается, и также уменьшается способность гемоглобина связывать кислород. Поскольку процентное содержание кислорода в воздухе с высотой не изменяется, но общее давление воздуха падает, то и парциальное давление кислорода падает и соответственно уменьшается количество кислорода, доступного для связывания с гемоглобином.

И чем больше высота, на которой вы находитесь, тем больше проявляется эта проблема. Дело в том, что соотношение между давлением кислорода и связыванием кислорода с гемоглобином (да и высвобождением кислорода в работающих мышцах) зависит от высоты не линейно. Высота начинает оказывать влияние на выносливость примерно с 1000 метров. На высотах.от 1000 до 2000 метров это влияние умеренное, а на высотах больше 2000 метров — сильное. Бег на высоте между 2000 и 2500 метров оказывает, как правило, максимальный эффект.

Надо помнить, конечно, что пребывание на высоте оказывает прямое негативное воздействие на результаты дистанционного бега. На высоте 1500 метров невозможно бежать так же быстро, как вы бежали на уровне моря, Это относится как к тем, кто родился и живет на уровне моря, так и к уроженцам и жителям высотных местностей. Конечно, тренировка на высоте улучшает результаты бега на высоте и организм может к нему адаптироваться в какой-то мере, но не до такой степени, чтобы результаты сравнялись с теми, которые вы показываете на уровне моря. С ростом высоты может улучшаться эффективность усвоения и использования кислорода, снижаться сопротивление воздуха, а дополнительные анаэробные источники энергии не зависят от давления кислорода. Но все эти факторы, вместе взятые, не могут перевесить того влияния, которое оказывает на результаты снижение количества кислорода в воздухе.

Улучшение результатов, достигаемое при помощи высотных тренировок, не обязательно носит временный характер. Продолжение тренировок на уровне моря позволяет удержать тот уровень физиологии, который был достигнут на высоте. Самое главное — это то, что тренировка на высоте часто помогает достичь более высокого уровня спортивной формы, но этому же способствует и любая серьезная тренировка. Тренировка на высоте позволяет повысить уровень формы, достигнутый ранее на уровне моря, но это улучшение не обязательно больше того, которого можно было бы достичь при помощи более качественных тренировок, оставаясь на уровне моря. Правильная тренировка на уровне моря позволяет достичь таких же и даже лучших результатов.

Достоинством тренировки на высоте является то, что она позволяет спортсменам достичь своего максимального потенциала быстрее, чем на уровне моря. Некоторые бегуны резко улучшают свои результаты, так как увеличивают еженедельный пробег или приступают к тренировкам по более структурированной программе. Я неоднократно наблюдал такие прорывы всего через несколько недель тренировок на высоте, причем редко кто из спортсменов, совершивших такие прорывы, впоследствии имел проблемы с поддержанием нового уровня спортивной формы, даже если они возвращались на уровень моря на целые сезоны и многие годы.

Важно отметить, что высотные тренировки идут на пользу далеко не всем бегунам. Кому-то они улучшают результаты очень незначительно, а некоторым их даже снижают. Если сравнить тренировки на высоте с другими видами тренировок, то можно сказать, что как не всем бегунам идет на пользу пробегать по 150 километров в неделю, так не всем идет на пользу и бег на высоте. Я уверен, что это объясняется многими причинами, в том числе физическими и психологическими. Определенно успех (или его отсутствие) тренировки на высоте зависит от вашего подхода к тренировке и вашей уверенности в своей программе и тренере.

Хотя польза от высотных тренировок может быть разной, большинство людей испытывают вполне предсказуемые реакции, переезжая на высоту, Если у вас нет примерно недели на полную акклиматизацию, то лучшим днем для соревнований является первый день после переезда. Самыми тяжелыми для новичков являются дни с третьего по пятый, но если они продолжают тренироваться, то уже к концу первой недели их результаты начинают расти. С этого момента происходит полная акклиматизация, начинает расти уверенность и тренировки и соревнования проходят намного лучше.

Источник