Рыба холодных морей богатая омега 3 жирными

В какой рыбе больше всего омега-3 кислот

В рыбе содержится много полезных для организма элементов: белков, витаминов, минералов и других компонентов. Но наиболее ценные – омега-3 жирные кислоты. Однако далеко не каждый сорт рыбы станет поставщиком этих полезных веществ. В какой рыбе больше всего омега-3? Давайте разбираться.

Для чего нужна омега-3

Омега-3 содержит целый ряд незаменимых полинасыщенных жирных кислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Эти элементы поступают с пищей. Они благотворно влияют на состояние здоровья: выводят излишки холестерина, улучшают работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Для профилактики заболеваний сердца и сосудов необходимо ежедневно употреблять не менее 450 мг жирных кислот.

Наиболее ценны в омега-3 докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) кислоты. Это важнейшие структурные элементы для построения клеточных мембран. Благодаря им в организме протекает множество процессов.

• Регулируется синтез гормонов и половых клеток.
• Нормализуются обменные процессы в мозге, липидный состав крови.
• Улучшаются работа мозга, память, внимание, способность к обучению.
• Повышается стрессоустойчивость, иммунитет.
• Оптимизируется метаболизм жиров и всасывание жирорастворимых витаминов.
• Налаживается подвижность суставов.
• Предотвращается развитие онкологических процессов.

Классификация рыбы по содержанию жирной кислоты

Вся рыба разделяется на 4 класса жирности: очень жирная, жирная, среднежирная и нежирная. В очень жирных сортах рыбы количество омега-3 кислот составляет до 30%. Представители этой группы: белорыбица, минога, палтус и угра. Жирные сорта рыбы содержат до 20% омега-3. Помимо жирных кислот эти представители рек и морей отличаются большим количеством йода, а потому наиболее полезны. В эту категорию входят лосось, осетровые, сардины, скумбрия, сельдь, тунец, угорь и другие.

Сорта рыбы средней жирности содержат высококачественный белок. Они подходят для питания спортсменов и тех, кто желает сбросить лишний вес. Однако содержание омега-3 кислот в такой рыбе составляет всего от 4 до 8%. К представителям этой группы относятся карп, зубатка, горбуша, килька, лещ, кета и другие.

Нежирные сорта филе привлекают способностью легко перевариваться и усваиваться. Кроме того, такая рыба проста в приготовлении. В ней содержится не более 3% омега-3. Среди нежирных сортов популярностью пользуются щука, минтай, вобла, камбала, навага, налим, окунь и треска.

Таблица содержания омега-3 в рыбных продуктах

Наименование	Количество омега-3 на 100 г продукта (в г)
Скумбрия атлантическая	2,67
Печень трески	10–25
Икра (черная и красная)	6,8
Лосось	2,5
Угорь речной	5,6
Сельдь атлантическая	2
Сельдь тихоокеанская	2,4
Форель	1–1,15
Килька	1,4–3,5
Карп	1,1
Окунь	0,2–0,6
Семга	1–2,2
Морские гребешки, мидии, устрицы, кальмары	0,2–0,6

Речная рыба

Речная рыба сильно уступает по количеству омега-3 жирных кислот морской. Среди наиболее богатых рыбьим жиром речных представителей можно выделить карпа, окуня и форель.

Карп – пресноводный обитатель. Его мясо – источник белка, витаминов А, группы В. Содержит железо, магний, цинк, селен и другие минералы. Однако количество жирных полинасыщенных кислот, в том числе омега-3, в его филе невелико: 1,1 г. Регулярное употребление карпа в пищу позволяет улучшить работу сердца, память, укрепить иммунитет. По питательной ценности превышает свинину и говядину.

Окунь – речной хищник. Калорийность его – 82 ккал на 100 г. В состав мяса рыбы входят витамины А, В, С, фосфор, магний, железо, кальций. Количество насыщенных жиров составляет 0,9–1,3 г. Благодаря низкой калорийности, богатому содержанию витаминов и минералов окунь часто используется в диетическом питании.

Форель радужная относится к семейству лососевых, но обитает в пресноводных водоемах. По праву считается изюминкой любой кухни. Содержит до 5% омега-3 и других жирных кислот, источник высококачественного белка.

Морская рыба

Лидерами по содержанию полезных жирных кислот считаются морские обитатели, особенно те сорта рыб, которые живут в холодных водах. Наиболее жирные среди них – семга, сардина, сельдь, корюшка и анчоусы.

Семга – популярная морская рыба, один из главных источников омега-3. Рыбу можно приобрести в любом супермаркете в замороженном или охлажденном виде. Аналоги семги, обладающие не меньшим количеством жирных кислот, – кета, горбуша, кижуч и чавыча.

Сельдь – промысловая морская рыба, источник омега-3. Реализуется в свежезамороженном, а также соленом виде. Значительно дешевле и доступнее, чем остальные жирные сорта. Желательно употреблять запеченной. Соленая и копченая сельдь вредна для здоровья.

Корюшка – известная рыбешка, по запаху напоминающая огурцы. По содержанию омега-3 совсем немного уступает семге и сельди. Хорошо подходит для жарки и запекания. Продается в свежем и замороженном виде.

Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, – необходимый элемент в питании. Однако при болезнях, связанных с разжижением крови, ее следует принимать с осторожностью. В остальных случаях жирная рыба поможет нормализовать и укрепить здоровье, а также пополнить организм необходимыми элементами.

Источник

Омега-3. В какой рыбе содержится?

Общий обзор Омега-3

Хорошо известно, что диеты, богатые Омега-3, полезны для здоровья и могут применяться для профилактики заболеваний. Современные потребители все больше и больше информированы о правильном питании и особенно заинтересованы в здоровой еде и сейчас активно ищут наличие в продуктах омега-3, для того чтобы включить в их свою диету. Однако нужно понять, что же именно такое Омега-3, в каких продуктах они содержатся и какое их количество нам на самом деле требуется? Покупателям легко потеряться среди многочисленных рекламных акций и кампаний, поэтому ниже мы предоставляем короткий, но важный информативный урок о полезных свойствах омега-3.

Что такое Омега-3?

Омега-3 относятся к длинноцепочечным полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). Они крайне необходимы для нашего здоровья, но мы не можем их сами синтезировать. Поэтому мы обязательно должны получать их с пищей, желательно ежедневно.
Существуют различные по строению, составу и свойствам Омега — 3 жирные кислоты. Наиболее известными являются ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота).

Где же содержатся Омега-3?

В орехах и растительных источниках, например, омега-3жирные кислоты содержатся в грецких орехах, соевых бобах, семенах льна, цветной капусте и в брюссельской капусте. Но также доказан наиболее высокий уровень этих жирных кислот в рыбе и в морепродуктах.
Больше всего омега-3 содержится в рыбе, например, в сардине, тунце, лососе и сельди. А также в менее используемых морепродуктах таких как угри, криль и водоросли.

Сколько Омега-3 нам нужно?

Ежедневный прием 250 мг ЭПК+ДГК для взрослого человека обеспечивает оптимальную защиту от болезней. Например, исследование показало, что этого количества достаточно для защиты от ишемической болезни сердца. Исследования также доказывают, что 150 мг омега-3 в день достаточно для оптимального развития мозга у детей.
Только недавно стало известно о всех полезных свойствах омега-3, и сейчас спрос на продукты и на биодобавки с их содержанием стремительно возрос. Однако добавки не являются лучшим способом получения омега-3 жирных кислот, так как вы можете по нечаянности принять больше положенной суточной нормы. Несколько недавно проведённых исследований также подтвердили, что регулярное потребление добавок омега-3 имеет меньше преимуществ по сравнению с регулярным употреблением рыбы.
Какую рыбу нужно есть, чтобы получить нужное количество этого ценного питательного вещества?
В таблице ниже показано количество омега-3 жирных кислот в нескольких видах морепродуктов.

Источник

Омега 3 — рыбий жир или вкусные продукты с жирными кислотами

Очень интересная и в то же время мега полезная тема нашего сегодняшнего поста — это омега-3 жирные кислоты Мы выясним, в каких продуктах они есть и сколько их нужно съесть. Большей частью источников омега-3 жирных кислот животного происхождения является рыба и морепродукты. Менее, но всё-таки богаты ПНЖК и растительные продукты. Человек нуждается в нормальном количестве жирных омега кислот каждый день и в любом возрасте. Суточные нормы, конечно же, зависят от возраста, пола и состояния здоровья человека.

Что же такое омега-3 кислота — на научном языке — это полиненасыщенные жирные кислоты — ПНЖК — из ряда ненасыщенных жирных кислот, которые самостоятельно нашим организмом не синтезируются и могут «достаться» нам только из продуктов питания. Для чего нам нужны жирные кислоты омега-3? Во-первых, как цепочки омега-3 кислоты участвуют в образовании коллагена, необходимого для нормального состояния суставов, соединительных тканей и, конечно же, волос, ногтей и кожи.

Полиненасыщенные жирные кислоты обладают и антиоксидантными свойствами, помогая нам избавляться от свободных радикалов и «плохого» холестерина. Омега-3 нужна не только для правильного развития и существования нашего тела, но и для улучшения работы мозга в том числе. Ниже будут представлены 12 продуктов с наиболее высоким содержанием омега-3. Минздрав России рекомендует принимать 1 грамм омега-3 кислоты в сутки.

Сегодня фармацевтика предлагает нам большое количество лекарственных средств и биологически активных добавок к пище, с содержанием жирных кислот. Напомню, что перед применением любого из них необходимо посоветоваться с врачом — самолечение к добру не приводит! Мы же предлагаем вам узнать, в каких натуральных обычных продуктах находится наибольшее их количество, в каких продуктах есть полезные жирные кислоты омега-3.

Омега 3 кислоты в скумбрии

Лидером среди продуктов питания животного происхождения по содержанию омега-3 по праву считается скумбрия — в 100 граммах этой жирной рыбы находится — 4,3-5 граммов полиненасыщенных жирных кислот. Прелесть этого продукта ещё и в том, что он очень вкусный и сохраняет свои достоинства, даже если вы решите замариновать или засолить скумбрию.

Небольшая порция этой рыбы не только полностью покроет суточную норму потребления омега-3, но и станет дополнительным источником необходимого нам витамина — В-12 и В-6, А и аскорбиновой кислоты, а также минералов — магния, кальция и железа.

Омега 3 кислоты в лососе

С небольшой разницей — в 0,4 грамма, на втором месте по содержанию полиненасыщенных жирных кислот стоит ещё одна жирная морская рыба — это лосось, в 100 граммах мяса лосося есть 3,9 грамма омега-3, что полностью покрывает суточную необходимость взрослого человека. Кстати, эта рыба входит в список продуктов повышающих уровень тестостерона.

Приятным и полезным бонусом к ПНЖК является целый ряд минералов и витаминов, таких как: калий и натрий, магний, кальций и железо; витамин В-12 и В-6, аскорбиновая кислота, С и А.

Омега 3 кислоты в сельди

Один из самых доступных и вполне достойный источников омега 3 кислот, а их на 100 граммов продукта — 3,3 грамма, — это наша любимая сельдь. Жирная рыба, которая давно заняла своё место на прилавках магазинов — её продают в готовом виде — копченую, маринованную, в виде консервов с маслом, а многие солят селёдку в домашних условиях.

Помимо высокого содержания полиненасыщенных жирных кислот, этот вид рыбы станет идеальным источником витаминов А, D — почти суточная норма которого есть в ста граммах филе сельди, и большого количества незаменимых витаминов В1, В2 и В12. Также в её мясе есть селен, натрий, кальций и магний.

Омега 3 кислоты в сардинах

Ещё один подарок моря — жирная, небольшого размера рыбка, с немаленьким содержанием омега-3 кислот — это сардины. В 100 граммовой порции этой рыбки содержится чуть более 2, а иногда и до 5 граммов полиненасыщенных жирных кислот, что уже вдвое покрывает нашу суточную потребность в них.

Филе сардин, на самом деле — просто уникальный источник необходимых нам витаминов и минералов, даже в 100 граммах мы получаем двойную суточную «дозу» витамина В12 и полную дневную норму селена и витамина D. Также мясо этой рыбы богато магнием, кальцием, натрием, калием и железом.

Омега 3 кислоты в устрицах

Устрицы, несмотря на свою высокую цену, и оригинальный изысканный вкус, уступают по количеству полиненасыщенных жирных кислот всем выше перечисленным и более доступным рыбкам. В 100 граммах устриц содержится до 3 граммов омега-3, но у них есть свои неоценимые достоинства.

Эти морские моллюски просто бьют рекорды по своей питательности и содержанию такого полезного микроэлемента, как цинк — стограммовая порция устриц содержит в себе более 500% от суточной нормы потребления Zn. Помимо прочего, в них большое количество калия, железа, кальция и натрия. Плюс ряд витаминов — С (аскорбиновая кислота), витамины А, В6 и В12.

Омега 3 кислоты в анчоусах

Анчоусы — очень мелкая морская жирная рыбка, которую мы очень редко готовим в привычном нам формате, чаще мы покупаем их сушеными или консервированными. Зато они часто встречаются в составе начинок для пиццы. В 100 граммах анчоусов содержится чуть менее 1 грамма омега-3 кислот.

Рыбка обладает очень ярким вкусом и ароматом — из-за этого её используют в приготовлении различных соусов — таких как вустерширский соус и соус Цезарь. Анчоусы также могут быть хорошим источником микро- и макроэлементов — кальция, ниацина, селена, фосфора, цинка, меди и йода, а также витаминов серии В, А, D и Е.

Омега-3 кислоты в икре рыбы

Икра рыбы — особенно красная или чёрная — это не только деликатес, который мы любим добавлять к тонким блинчикам или в праздничные канапе и салатики, но и отличный источник полиненасыщенных жирных кислот — в 100 граммах продукта более 5 граммов, в то время, как омега-6 в ней исключительно мало.

Стограммовая порция красной икры в пять раз превышает суточную норму омега-3 для взрослого человека. Помимо этой полезности, икра содержит целый ряд необходимых нам микро- и макроэлементов, таких как — кальций и калий, железо и фосфор, магний и йод, которого хватит покрыть 2 суточные «дозы» йода для человека. Также икра рыбы богата витаминами серии В — В1, В2, В5, фолиевая кислота, витамины А, D и Е.

Омега-3 кислоты в семени льна

Семя льна — это лидер из продуктов питания растительного происхождения по содержанию Омега-3 кислот и альфа-линоленовой кислоты. Кстати, рыба и морепродукты тоже уступают ему по количеству ПНЖК. В одной столовой ложке — это около 15 грамм сухих семян — примерно 2,5 грамма полиненасыщенных жирных кислот, а в льняном масле (в аналогичном количестве) — целых 7 граммов омега-3.

Зачастую масло, выжатое из семени льна, принимают как биологически активную добавку — особенно те, кто не очень любят рыбий жир. Кроме этого, льняное семя богато клетчаткой, витамином Е и достаточным количеством магния. Благодаря своим полезным качествам и содержанию пищевых волокон, семя льна включают в диету при запорах.

Омега-3 кислоты в семенах чиа

Семена чиа — очень питательный и полезный продукт растительного происхождения с достаточно высоким содержанием полиненасыщенных омега-3 кислот — на 30 граммов семян приходится почти 5 граммов ПНЖК. Конечно, мы не будем есть эти чудо семечки большими порциями, но добавить их в то или иное блюдо возможность есть.

Еще одним большим плюсом семян чиа является их минеральный, так сказать, запас — они богаты марганцем, фосфором, кальцием и другими полезными микро- и макроэлементами. Семена чиа можно смело добавлять в список натуральных природных антиоксидантов.

Омега-3 в грецких орехах

Еще один источник омега-3 кислот — это всем нам знакомый грецкий орех, его можно назвать самым доступным способом добавить в свой рацион полиненасыщенные жирные кислоты — в 50 граммах ядрышек этого орешка содержится около 2,5 граммов омега-3.

Радует тот факт, что орехи можно употреблять в пищу и отдельно и в любимом салате с курятиной. Помимо ПНЖК, грецкие орехи славятся тем, что очень питательны и богаты клетчаткой. В них есть необходимые макро- и микроэлементы: магний, железо, кальций, калий и натрий. Витамины в орехах тоже имеются — такие как аскорбиновая кислота — витамин С, витамины А и В6.

Мы обсудили десять продуктов питания растительного и животного происхождения, которые могут стать для нас вкусными и полезными источниками целого ряда полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Конечно, список неполный и во многой другой пище можно найти ПНЖК — меньше, но всё-таки есть омега-3 в шпинате, брюссельской капусте и в портулаке, в морских водорослях, в фермерских молочных продуктах, мясе и домашних яйцах птицы. Так что вы обязательно составите своё полезное меню из того, что любите. Остается пожелать вам здоровья и хорошего настроения!

Источник